A Revista Runner’s World trouxe uma matéria interessante sobre o gasto calórico para os praticantes de corrida. Ralph LaForge, médico da Universidade de Duke, North Carolina, afirma que a questão de perda de peso é puramente matemática. “O gasto de energia é diretamente relacionado ao tempo total de exercícios bem como a sua intensidade”, diz LaForge. A tabela abaixo traz cálculos baseados em um corredor de aproximadamente 75kgs (o primeiro indicador) e outro corredor de 65kgs (o segundo). O especialista alerta que o gasto calórico individual varia de acordo com o peso, nível de condicionamento e intensidade do exercício.

Treino – uma corrida longa, em passo moderado (aproximadamente 20k, 7min pace).
Gasto calórico – 1512 calories/1188 calorias.

Treino – quatro tiros de 800m, com 400m de trote de recuperação (alem de uma corrida de aquecimento de 3k e 1 k de desaceleração)
Gasto calórico – 756 calorias/600 calorias.

Treino – 45 minutos de transport
Gasto calórico – 450 calorias/360 calorias.

Treino – 20 minutos de trote de aquecimento seguido de 5x 1min de tiros em subidas, com 2min de descidas, terminando com um desaquecimento de 10min.
Gasto calórico – 530 calorias/410 calorias.

Treino – uma corrida matutina de 8K, 5min pace, mais outra corrida noturna de 8K, 5min pace.
Gasto calórico – 1260 calorias/1000 calorias.

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Um tênis serve para segurar as pancadas que o seu pé levaria durante o ato de correr. Em média, seus pés acertam o chão 160 vezes por minuto durante uma corrida, e num percurso de 10K as passadas são estimadas em 8 mil,  cada uma com uma força igual a 2.5 o peso do seu corpo. Escolher o tênis correto, portanto, é fundamental.

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A ATC, Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo formulou em conjunto com a Administração do Parque do Ibirapuera uma lista de procedimentos para a melhor utilização do local, tradicional reduto de corredores e seus treinadores, visando organizar a atividade e melhorar o convívio dos praticantes da corrida com os demais freqüentadores do parque.
Veja as regras:

• Todos os treinadores que utilizarem o parque para ministrar treinamento de corrida, deverão estar cadastrados na Adminitração do parque, além de estarem devidamente registrados no CREF (Conselho Regional de Educação Física)
• Todos devem recolher o lixo e zelar pelo espaço que utilizam
• Os Treinadores de Corrida devem orientar seus alunos a jogarem os copos de água no lixo e não nas ruas ou no gramado do parque, ficando o treinador responsável por estes corredores.
• Os Treinadores de Corrida devem orientar seus alunos para a utilização de percursos alternativos pata trotes e treinos de baixa intensidade.
• A grama não pode ser usada para corridas (exceção feita a volta da grade) e nem para a instalação de colchonetes, plásticos, lonas etc.
• As concentrações de corredores devem ser feitas fora da via de circulação, nas corridas.
• Paradas para beber água e conversar também devem ser feitas fora da pista de corrida e caminhada.
• Caminhadas e corridas em grupo não devem impedir a passagem dos outros usuários do Parque. Os grupos devem ser pequenos.
• Os Treinadores de Corrida devem orientar seus alunos para que evitem choques, confrontos e qualquer ato de desrespeito aos demais usuários do Parque.
• As estruturas montadas devem ser parcimoniosas, limitadas ao estritamente necessário.
• É proibido qualquer tipo de banner e guarda-sol, com logomarcas da assessoria ou de patrocinadores.
• Os treinadores não poderão comprar e nem recomendar a compra de produtos de ambulantes não cadastrados no parque.
• Todos devem cuidar da valorização da nossa profissão. Quando você verificar alguma irregularidade, informe a ATC pelo e-mail diretoria@atcsaopaulo.com.br, que ela tomará as providências cabíveis.

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Um recente estudo japonês indicou que 75% dos corredores aterrissam no chão com o calcanhar durante a corrida, mesmo tendo ciência que o correto é pisar com o meio do pé no solo. Os pesquisadores utilizaram corredores de uma meia maratona de elite para o estudo. Os resultados indicaram que aqueles que pisam com o meio do pé têm um rendimento melhor, com um tempo de contato no solo reduzido em 17 milissegundos.

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Estamos no final do ano e o número de corridas nesta época é grande, para nossa sorte. Não é difícil encontrar algum corredor que participe de uma prova por semana no mês de dezembro, o que torna importante a recuperação pós prova. Os treinadores americanos possuem uma regrinha legal para ajudar na recuperação dos músculos e tendões depois de uma corrida, a R.I.C.E. , que significa:
Rest = descanso
Ice = Gelo
Compression = compressão
Elevation = elevação.

Assim, a R.I.C.E. recomenda um período de descanso, com aplicação de gelo nas pernas, pés e tendões, o uso de compressão onde estiver doendo (joelheiras, tornozeleiras, etc), buscando colocar as pernas em posição um pouco mais elevada do resto do corpo. Funciona!

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Dr. Ari Zekcer

Com a proximidade do verão, muitas pessoas começam a se preocupar em como fazer para entrar em forma para "curtir" os locais comumente visitados nas férias. Daí começa uma verdadeira corrida às academias com a finalidade de conquistar rapidamente um corpo malhado e que fique bem nos biquínis, sungas e roupas da estação.
Essa pode ser considerada uma boa atitude por muitos. Afinal, fazer atividade física traz benefícios ao indivíduo sob vários aspectos. Saúde, convívio social, auto-estima. Enfim, a tendência é de que vários campos de sua vida melhorem. O grande problema é que não há fórmula-mágica que propicie transformações estéticas imediatas. São necessários meses e meses de exercícios – além de muita disciplina – para os primeiros resultados de modelagem corporal começarem a ser notados.

E é justamente por conta disto que nessa época do ano, muitos consultórios médicos são "invadidos" pelos "esportistas de verão". São aquelas pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade física durante três estações e, às vésperas das férias de final de ano passam a dedicar horas a fio, sem intervalo de dias para descanso dos músculos, a uma carga excessiva de exercícios. Tudo com objetivo de compensar os efeitos do sedentarismo. Infelizmente, esse tipo de comportamento contribui sobremaneira para a ocorrência de lesões.
Isso porque não é possível que o corpo passe de um estado de semi-inércia para outro de atividade intensa sem "reclamar". A intensidade e o tempo dedicado à prática esportiva devem seguir um cronograma de evolução gradativa, sempre desenvolvido sob a orientação de profissionais gabaritados e depois de efetuados testes de avaliação física.
A maior parte das lesões durante a prática esportiva incide sobre membros inferiores, principalmente tornozelos e joelhos. Os músculos têm entre suas funções proteger as articulações. Quando enfrentam uma sobrecarga de atividade, os músculos não conseguem cumprir com eficiência às suas atribuições. O resultado disso é a ocorrência de lesões capazes de atrapalhar em muito as férias de qualquer um.
Entre as indicações mais comuns para prevenir o acontecimento de lesões está o intervalo de um dia de descanso entre dois de prática esportiva. Em outras palavras, treina um dia, descansa no dia seguinte. Isso dá condições para que os músculos recobrem energias que vão capacitá-los a proteger as articulações na próxima seção de treinamento. Ou seja, para espanto de muitos, o repouso também faz parte da atividade física.
Portanto, para aqueles que provavelmente não vão alcançar o seu ideal de "corpo perfeito" a tempo para freqüentar a praia ou os points da moda neste verão, esqueça a frustração. Mais vale a dica: o bem estar é válido para o ano todo! Procure seu médico de confiança, faça uma avaliação física, busque profissionais especializados que o supervisionem na prática de um esporte que lhe proporcione, antes de qualquer coisa, prazer.
Com o passar das semanas, você começa a descobrir detalhes interessantes de seu esporte. Também vai ganhar mais desenvoltura e o que pode ter iniciado como uma verdadeira "obrigação" passa a ser algo muito prazeroso. Logo, logo, outros efeitos passarão a ser notados, tais como mais disposição, bom-humor e adequação de peso. A conseqüência natural da prática esportiva habitual será mais qualidade de vida e um corpo bonito e saudável pronto para curtir qualquer estação!

*O ortopedista Ari Zekcer é especialista em medicina desportiva e cirurgia de joelho pela EPM – UNIFESP, diretor da Zekcer Sports Medicine, coordenador da equipe de ortopedia do Hospital São Luiz (SP), membro efetivo de entidades como Sociedade Brasileira de Cirurgia de Joelho (SBCJ), Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE) e International Society of Atrhroscopy, Knee Surgery and Orthopaedic Sports Medicine (ISAKOS). Mais informações: www.arizekcer.com.br

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Dia 28 de Outubro é dia de corrida para as crianças no Shopping Iguatemi. Com percursos de 200, 150,100 e 50 metros dentro do estacionamento do Iguatemi, esta é mais uma ótima iniciativa de incentivo para os pequenos. As inscrições podem ser feitas na loja Track & Field do Iguatemi e no Ativo.com.

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Faixa cardíaca: O coração de uma pessoa pode bater determinada quantidade de vezes por minuto. Para se chegar a este número usa-se a seguinte fórmula: 220 - Sua Idade.
Sendo assim as faixas cardíacas se dividem em porcentagens, onde X seriam 100% dos seus batimentos, e x-20% seriam 80% dos seus batimentos. As faixas tem seus propósitos em termos de treinamento:

Atividade moderada
(50-60% FcMax)
Descrição:
Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

Controle de peso
(60-70% FcMax)
Descrição:
Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Aeróbica
(70-80% FcMax)
Descrição:
Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

Limiar anaeróbico
(80-90% FcMax)
Descrição:
Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.

Esforço Máximo
(90-100% FcMax)
Descrição:
Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.

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As inscrições para a 7ª edição do evento encerram-se nesta sexta-feira, 5 de Outubro. Elas devem ser feitas exclusivamente pela internet, no site: www.pakids.com.br. Aproximadamente, 2.500 crianças, entre 4 e 12 anos, devem participar da prova. A 7ª PA Kids acontece no próximo dia 20 de outubro, na pista de atletismo Ícaro de Castro Mello, próxima ao Ginásio do Ibirapuera. Os kits de corrida, compostos por camiseta, número de peito, duas pulseiras de identificação para acompanhantes e chip de cronometragem, deverão ser retirados no dia da corrida, a partir das 7h. A largada da primeira bateria será às 9h.

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A revista Runner’s World publicou uma rotina de recuperação após o “longão”,que melhora o condicionamento muscular e previne lesões. Essas dicas são sugeridas para treinos com mais de 28K de distância.

Hidratação: beba de 250 a 500 ml de isotônicos, para suprir a perda de minerais e eletrólitos perdidos no suor.

Troque a roupa: seu corpo precisa se resfriar. Colocando roupas secas (mesmo somente uma camiseta) vai ajudar o seu organismo a regular sua temperatura.

Recarregue: consuma uma mistura de carboidratos e proteínas dentro de 15 minutos após a corrida para iniciar a recuperação muscular.

Banho: água morna relaxa o sistema nervoso e ajuda o seu corpo a reajustar a temperatura.

Alongue: Alongamento dentro de uma hora após o término do treino vai ajudar na recuperação.

Recarregue, de novo: faça uma refeição com uma mistura de carboidratos e proteínas para recuperar seu glicogênio e reconstruir músculos danificados. Prefira cereais integrais.

Deite: cochilos são ideais, mas você irá se beneficiar mesmo com 15-30 minutos de pausa deitado com os pés em elevação (ajuda na circulação e diminui os batimentos cardíacos).

Banho frio: no inicio da noite, 10 minutos de banheira ou banho frio ajudam na recuperação muscular e prevenir dores no próximo dia.

Massageie-se: uma massagem profissional pode ser muito intensa após um treino longo; massageando seus próprios músculos ajuda a recuperar seu nível de conforto.

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Qual o atleta que ainda não sentiu aquela dorzinha chata na região anterior da perna, mais especificamente na canela? Muito comum entre os praticantes de corrida de média e longa distância, esta dor -genericamente- recebeu o nome de canelite (Tibialgia ou Síndrome de Estresse da Tíbia Medial ou Shin Splints).

Na perna, mais precisamente na região da canela, existem dois ossos: a tíbia e a fíbula. Entre esses dois ossos estende-se um tecido resistente denominado membrana interóssea.

Quando se anda ou corre, nas etapas em que o tornozelo faz a flexão dorsal (o pé dobra-se em direção da perna), a fíbula faz um ligeiro movimento para cima como se fosse um pistão, este movimento irá gerar uma tensão na membrana interóssea. Quando este tipo de estímulo passa a ser exagerado e repetitivo, provoca um estresse constante na membrana que irá ocasionar a dor, edema local além de um processo inflamatório crônico, a canelite.

Esta dor na canela normalmente está relacionada ao impacto repetitivo da corrida. Piora gradualmente durante o início do treino, porém, em alguns casos, melhora quando o corpo está bem aquecido, retornando ao final do exercício.

Existem várias causas que podem gerar esta dor, dentre elas se destacam:

- Calçado inadequado para seu tipo de pé;
- Calçado muito novo (que ainda não foi amaciado) ou com muito tempo de uso;
- Corrida em terrenos irregulares ou superfícies muito duras;
- Fraqueza dos músculos da perna;
- Falta de alongamento da panturrilha;
- Aumento desordenado da distância, freqüência ou velocidade da corrida - treinamento sem orientação de um profissional;
- Pisada com o pé em pronação durante a corrida (repare se seu tênis fica mais desgastado na região interna);
- Calçado pouco flexível ou muito apertado ao redor dos dedos;
- Corredores iniciantes são mais propensos.

Para prevenir este tipo de problema, procure seguir os conselhos abaixo:

- Faça seu treinamento com um profissional capacitado;
- Utilize um tênis de corrida adequado para seu pé, sendo este flexível na parte frontal;
- Troque seu tênis regularmente - um tênis de corrida dura em média de 550 a 800 Km;
- Utilize palmilhas se necessário - elas podem ser feitas sob medida;
- Equilibre seu treinamento;
- Comece a correr na rua gradativamente, pois o impacto com o asfalto é grande;
- Alongue-se antes e depois da corrida;
- Não se esqueça do desaquecimento;
- Faça exercícios para fortalecimento dos músculos da perna - além da panturrilha fortaleça os músculos da região anterior da perna (movimento contrário ao da panturrilha - a ponta do pé vai em sua direção);
- Não aumente seu volume de treino drasticamente ou faça treino de velocidade prematuramente.

Em caso da dor não passar, procure um profissional qualificado (médico e fisioterapeuta do esporte).

Fonte: www.goodrunning.com.br

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A cidade de Brasília irá sediar a 1ª Corrida Candanguinha, evento esportivo que aguarda 4 mil crianças no próximo dia 12 de Outubro, no Autódromo Nelson Piquet. Podem participar crianças de 6 a 12 anos, que disputarão provas de 50M, 200M e 300M, de acordo com a idade. Inscrições abertas no site do evento, clique em “saiba mais” para maiores informações

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A revista americana Runner’s World é considerada a principal publicação do esporte no mundo, e sempre traz muito conteúdo sobre treinamentos e dicas. Da sua última edição separamos e traduzimos esses conselhos formulados pelo treinador Jim Schlentz, com dicas de postura de tronco, braços, pernas e cabeça que vão auxiliar o corredor a vencer subidas e ladeiras íngremes.

Joelhos

Encurte seus passos e balance seus braços para trás de maneira que seus cotovelos alcancem determinada altura. O movimento dos braços tem muita relação com a forma de correr, e movendo seus braços para trás, suas pernas se moverão mais rápido, e os joelhos mais alto, na subida.

Movimento dos braços

Mexa seus braços para cima e para baixo, não para os lados, o que vai ajudar você a manter seu centro de gravidade na sua frente. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Mantenha as mãos soltas, sem formar punhos.

Posição do corpo

Mantenha suas costas eretas, levemente inclinadas para frente. Incline as costas a partir dos quadris e não deixe o seu torso cair. Relaxe os ombros.

Posição da cabeça

Mantenha o olhar direto a frente. Não olhe para baixo ou para cima ou você ir’a contrair seu pescoço e ombros, prejudicando sua respiração e passadas. Olhe para o chão tão somente quando estiver quase chegando ao topo da montanha.

Alcançando o pico

Enquanto você chega ao topo, prepare-se para voltar ao seu padrão normal de passadas, e, ao invés de descansar, ataque a trilha enquanto sua posição pode facilitar a chegada. Se a sua forma de corrida foi correta na montanha, você deverá ter energia suficiente para continuar correndo ate ultrapassar o pico.

Descendo

Aumente suas pisadas, abaixe os joelhos, mantenha seus quadris alinhados com seus ombros levemente a sua frente. Deixe o seu peso levar você adiante. Não se incline para trás tentando frear, isso vai fazer com que você fique mais lento.

Com essas dicas de postura e movimentos com certeza vai ficar mais fácil encarar aquela ladeira da prova de rua e também o morro da corrida de aventura.

Dica do LiveRUN: ouvir “Run to the Hills” do Iron Maiden pode tornar a subida mais interessante!

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Muitos corredores não dão à devida atenção e importância aos exercícios de alongamento por considerarem sem necessidade, ou até mesmo por preguiça em realiza’- los, as desculpas são as mais variadas!
Mas saiba você amigo que os exercícios de alongamento devem fazer parte do treino, pois são eles que vão preparar as articulações e a musculatura para a parte principal do treino.
E importante realizar os alongamentos antes e depois do treino. Antes do treino não existe a necessidade de se prolongar muito nos exercícios, e dessa forma investir uma média de 15 a 20 minutos alongamento podendo se manter uma média de 15 a 20 segundos em cada posição e priorizado os grandes grupos musculares, principalmente dos membros inferiores. Depois do treino a recomendação é que se capriche um pouco mais permanecendo uma média de 30 segundos em cada posição, e não se esquecendo de realizar um trabalho bem efetivo na musculatura posterior que nos corredores tende a ser mais encurtada.
Outra dica importante é realizar uma sessão de alongamento antes de dormir, algo em torno de 5 minutos, deitado mesmo, pois isso irá relaxar a musculatura e propiciará uma qualidade sono maior!

Seguindo essas dicas você com certeza irá melhorar o seu desempenho durante o treino e conseguirá com maior efetividade alcançar os seus objetivos!
Um forte abraço e bons treinos.

Fabiano Chaves
Personal Trainer / Consultor
Cref 54830 G/SP
fabianoechaves@gmail.com

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Cresce nos Estados Unidos agências que oferecem corridas guiadas por pontos de interesse turístico em algumas cidades. Para viajantes de negócios ou turistas que possuem o hábito da corrida, estes profissionais proporcionam um serviço de guia por rotas estabelecidas e com graus variados de dificuldade, baseadas no interesse do cliente. Além de rotas urbanas, oferecem também trilhas com montanhas nos arredores das cidades. Sem dúvida um serviço muito interessante. Se for viajar aos Estados Unidos e quiser conferir, veja em “saiba mais” o site da American Running Guides, oferece os serviços em São Francisco (foto), Las Vegas, Seattle, Nova York e em algumas cidades do sul da Califórnia.

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Dia 20 de Outubro é dia da 7ª Corrida Pão de Açúcar Kids, um evento esportivo para crianças que será realizado no Complexo Desportivo Constâncio Vaz Guimarães, no Ibirapuera. Com percursos variando de 50 a 400 mts, as crianças com idade entre 4 e 12 anos podem se inscrever. Todos levam medalhas para casa. Veja em “saiba mais” .

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Hoje em dia  testes de pisada para corredores podem ser feitos em algumas lojas especializadas em artigos para corrida e em stands que os fabricantes montam em eventos.

Basicamente, são três os tipos de pisada:

• Pisada neutra, um tênis que traga estabilidade é o correto.
• Pisada supinada, corredores que tocam o solo com a parte posterior do pé, e necessitam de maior   amortecimento.  
• Pisada pronada, naqueles que pisam primeiro com a parte inferior do pé no solo, e contam com a ajuda de tênis que lhe dêem maior controle na passada.
  

O uso do tênis correto é fundamental para a atividade esportiva, e na corrida não seria diferente. Correr com um tênis que não se adapta ao seu tipo de pisada pode trazer desconforto, baixo desempenho e lesões. Procure saber qual a sua pisada, seu corpo agradece.

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Em 15 de Setembro teremos um evento Corpore voltado para crianças de adolescentes, a Corrida Infanto-Juvenil Nike Corpore. Realizada na pista de atletismo Ícaro de Castro Melo, no Ginásio do Ibirapuera, a mesma pista que atletas profissionais utilizam para seus treinos, a prova serve como incentivo para novas gerações ingressarem no fascinante universo das corridas. A faixa etária vai de 4 a 15 anos, com medalha para os finalistas.

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