A Revista Runner’s World trouxe uma matéria interessante sobre o gasto calórico para os praticantes de corrida. Ralph LaForge, médico da Universidade de Duke, North Carolina, afirma que a questão de perda de peso é puramente matemática. “O gasto de energia é diretamente relacionado ao tempo total de exercícios bem como a sua intensidade”, diz LaForge. A tabela abaixo traz cálculos baseados em um corredor de aproximadamente 75kgs (o primeiro indicador) e outro corredor de 65kgs (o segundo). O especialista alerta que o gasto calórico individual varia de acordo com o peso, nível de condicionamento e intensidade do exercício.

Treino – uma corrida longa, em passo moderado (aproximadamente 20k, 7min pace).
Gasto calórico – 1512 calories/1188 calorias.

Treino – quatro tiros de 800m, com 400m de trote de recuperação (alem de uma corrida de aquecimento de 3k e 1 k de desaceleração)
Gasto calórico – 756 calorias/600 calorias.

Treino – 45 minutos de transport
Gasto calórico – 450 calorias/360 calorias.

Treino – 20 minutos de trote de aquecimento seguido de 5x 1min de tiros em subidas, com 2min de descidas, terminando com um desaquecimento de 10min.
Gasto calórico – 530 calorias/410 calorias.

Treino – uma corrida matutina de 8K, 5min pace, mais outra corrida noturna de 8K, 5min pace.
Gasto calórico – 1260 calorias/1000 calorias.

Um tênis serve para segurar as pancadas que o seu pé levaria durante o ato de correr. Em média, seus pés acertam o chão 160 vezes por minuto durante uma corrida, e num percurso de 10K as passadas são estimadas em 8 mil,  cada uma com uma força igual a 2.5 o peso do seu corpo. Escolher o tênis correto, portanto, é fundamental.

A ATC, Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo formulou em conjunto com a Administração do Parque do Ibirapuera uma lista de procedimentos para a melhor utilização do local, tradicional reduto de corredores e seus treinadores, visando organizar a atividade e melhorar o convívio dos praticantes da corrida com os demais freqüentadores do parque.
Veja as regras:

• Todos os treinadores que utilizarem o parque para ministrar treinamento de corrida, deverão estar cadastrados na Adminitração do parque, além de estarem devidamente registrados no CREF (Conselho Regional de Educação Física)
• Todos devem recolher o lixo e zelar pelo espaço que utilizam
• Os Treinadores de Corrida devem orientar seus alunos a jogarem os copos de água no lixo e não nas ruas ou no gramado do parque, ficando o treinador responsável por estes corredores.
• Os Treinadores de Corrida devem orientar seus alunos para a utilização de percursos alternativos pata trotes e treinos de baixa intensidade.
• A grama não pode ser usada para corridas (exceção feita a volta da grade) e nem para a instalação de colchonetes, plásticos, lonas etc.
• As concentrações de corredores devem ser feitas fora da via de circulação, nas corridas.
• Paradas para beber água e conversar também devem ser feitas fora da pista de corrida e caminhada.
• Caminhadas e corridas em grupo não devem impedir a passagem dos outros usuários do Parque. Os grupos devem ser pequenos.
• Os Treinadores de Corrida devem orientar seus alunos para que evitem choques, confrontos e qualquer ato de desrespeito aos demais usuários do Parque.
• As estruturas montadas devem ser parcimoniosas, limitadas ao estritamente necessário.
• É proibido qualquer tipo de banner e guarda-sol, com logomarcas da assessoria ou de patrocinadores.
• Os treinadores não poderão comprar e nem recomendar a compra de produtos de ambulantes não cadastrados no parque.
• Todos devem cuidar da valorização da nossa profissão. Quando você verificar alguma irregularidade, informe a ATC pelo e-mail diretoria@atcsaopaulo.com.br, que ela tomará as providências cabíveis.

Um recente estudo japonês indicou que 75% dos corredores aterrissam no chão com o calcanhar durante a corrida, mesmo tendo ciência que o correto é pisar com o meio do pé no solo. Os pesquisadores utilizaram corredores de uma meia maratona de elite para o estudo. Os resultados indicaram que aqueles que pisam com o meio do pé têm um rendimento melhor, com um tempo de contato no solo reduzido em 17 milissegundos.

Estamos no final do ano e o número de corridas nesta época é grande, para nossa sorte. Não é difícil encontrar algum corredor que participe de uma prova por semana no mês de dezembro, o que torna importante a recuperação pós prova. Os treinadores americanos possuem uma regrinha legal para ajudar na recuperação dos músculos e tendões depois de uma corrida, a R.I.C.E. , que significa:
Rest = descanso
Ice = Gelo
Compression = compressão
Elevation = elevação.

Assim, a R.I.C.E. recomenda um período de descanso, com aplicação de gelo nas pernas, pés e tendões, o uso de compressão onde estiver doendo (joelheiras, tornozeleiras, etc), buscando colocar as pernas em posição um pouco mais elevada do resto do corpo. Funciona!

Dr. Ari Zekcer

Com a proximidade do verão, muitas pessoas começam a se preocupar em como fazer para entrar em forma para "curtir" os locais comumente visitados nas férias. Daí começa uma verdadeira corrida às academias com a finalidade de conquistar rapidamente um corpo malhado e que fique bem nos biquínis, sungas e roupas da estação.
Essa pode ser considerada uma boa atitude por muitos. Afinal, fazer atividade física traz benefícios ao indivíduo sob vários aspectos. Saúde, convívio social, auto-estima. Enfim, a tendência é de que vários campos de sua vida melhorem. O grande problema é que não há fórmula-mágica que propicie transformações estéticas imediatas. São necessários meses e meses de exercícios – além de muita disciplina – para os primeiros resultados de modelagem corporal começarem a ser notados.

Dia 28 de Outubro é dia de corrida para as crianças no Shopping Iguatemi. Com percursos de 200, 150,100 e 50 metros dentro do estacionamento do Iguatemi, esta é mais uma ótima iniciativa de incentivo para os pequenos. As inscrições podem ser feitas na loja Track & Field do Iguatemi e no Ativo.com.

Faixa cardíaca: O coração de uma pessoa pode bater determinada quantidade de vezes por minuto. Para se chegar a este número usa-se a seguinte fórmula: 220 - Sua Idade.
Sendo assim as faixas cardíacas se dividem em porcentagens, onde X seriam 100% dos seus batimentos, e x-20% seriam 80% dos seus batimentos. As faixas tem seus propósitos em termos de treinamento:

Atividade moderada
(50-60% FcMax)
Descrição:
Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

Controle de peso
(60-70% FcMax)
Descrição:
Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Aeróbica
(70-80% FcMax)
Descrição:
Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

Limiar anaeróbico
(80-90% FcMax)
Descrição:
Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.

Esforço Máximo
(90-100% FcMax)
Descrição:
Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.

As inscrições para a 7ª edição do evento encerram-se nesta sexta-feira, 5 de Outubro. Elas devem ser feitas exclusivamente pela internet, no site: www.pakids.com.br. Aproximadamente, 2.500 crianças, entre 4 e 12 anos, devem participar da prova. A 7ª PA Kids acontece no próximo dia 20 de outubro, na pista de atletismo Ícaro de Castro Mello, próxima ao Ginásio do Ibirapuera. Os kits de corrida, compostos por camiseta, número de peito, duas pulseiras de identificação para acompanhantes e chip de cronometragem, deverão ser retirados no dia da corrida, a partir das 7h. A largada da primeira bateria será às 9h.

A revista Runner’s World publicou uma rotina de recuperação após o “longão”,que melhora o condicionamento muscular e previne lesões. Essas dicas são sugeridas para treinos com mais de 28K de distância.

Hidratação: beba de 250 a 500 ml de isotônicos, para suprir a perda de minerais e eletrólitos perdidos no suor.

Troque a roupa: seu corpo precisa se resfriar. Colocando roupas secas (mesmo somente uma camiseta) vai ajudar o seu organismo a regular sua temperatura.

Recarregue: consuma uma mistura de carboidratos e proteínas dentro de 15 minutos após a corrida para iniciar a recuperação muscular.

Banho: água morna relaxa o sistema nervoso e ajuda o seu corpo a reajustar a temperatura.

Alongue: Alongamento dentro de uma hora após o término do treino vai ajudar na recuperação.

Recarregue, de novo: faça uma refeição com uma mistura de carboidratos e proteínas para recuperar seu glicogênio e reconstruir músculos danificados. Prefira cereais integrais.

Deite: cochilos são ideais, mas você irá se beneficiar mesmo com 15-30 minutos de pausa deitado com os pés em elevação (ajuda na circulação e diminui os batimentos cardíacos).

Banho frio: no inicio da noite, 10 minutos de banheira ou banho frio ajudam na recuperação muscular e prevenir dores no próximo dia.

Massageie-se: uma massagem profissional pode ser muito intensa após um treino longo; massageando seus próprios músculos ajuda a recuperar seu nível de conforto.